ENTRENAMIENTO ESPARTANO

Una buena rutina de puesta en forma:

L-M-V: entrenamiento de fuerza con pesas. series a 5 repeticiones, peso 80% del máximo, sólo ejercicios básicos multi articulares, entre 4 y 7 series por sesión, de 90 a 120 segundos de descanso entre series. Datos a fecha de hoy. Ejercicios:

- Dominadas: 4-7 x 5
- Sentadilla: 4-7 x 5, 120 Kg
- Press de Banca: 4-7 x 5, 110 Kg
- Peso muerto: 3-5 x 130 Kg
- Press vertical: 4-7 x 5 60 Kg

Consumo calórico por sesión: de 700 a 1.000 Kcal, según número de series. con el tiempo, se puede aumentar a 6 repeticiones (un 20% más de esfuerzo). Tiempo: de 1 hora a 1,5 horas.

M-J: un partidito de paddle. Consumo calórico por sesión: de 400 a 700 Kcal (según peso del practicante).

S: andar 2 horas por monte, 10-12 Km. Consumo calórico por sesión: de 700 a 1.000 Kcal (según peso del practicante).

D: nadar 1 h, 2.500 m. Consumo calórico por sesión: de 500 a 800 Kcal (según ritmo).

Suplementos: 40 g de proteína de calidad diarios (sobre un peso de 125 Kg), y colágeno + ácido hialurónico para las articulaciones (la edad no perdona).

Un día cada 2 semanas de descanso total.

Consumo calórico mensual: de 18.000 a 24.000 kcal, equivalente a la energía proporcionada por 2 ó 3 Kg de grasa (aunque esto no es 100% real, pues depende de muchos otros factores metabólicos).

Resultados a fecha actual:
Tras 4 meses, 5 kg menos en báscula (de 131 a 126) y una talla de pantalón, mejora general. Grasa perdida estimada: 7 kg, ganancia muscular estimada: 2 Kg. Mejor sueño y menos ansiedad.

Checked!!